대학신문방송국

세상에는 체중 감량을 위한 다이어트가 다양하다. 섭취 열량을 줄이는 저칼로리 식단이 있고, 정해진 시간에만 먹고 나머지 시간은 공복을 유지하는 간헐적 단식이 있다. 탄수화물을 줄이고 지방 비율을 높이는 저탄고지, 한 가지 음식만 먹는 원푸드 다이어트도 있다. 여기에 육류 등 동물성 식품 위주로 먹는 카니보어, 단백질 섭취량을 늘리는 고단백 식단까지 방법은 저마다 다르다.

기자는 그중 고기를 중심으로 한 고단백 식단을 택했다. 원래 고기를 좋아하기도 했고, 근육량을 늘리고 싶었기 때문이다. 8월 한 달간 이 식단을 직접 해보았다.
식단의 핵심은 고기를 충분히 먹는 것이었다. 기자는 고기를 대량으로 소비하기 위해 코스트코에서 돼지고기, 소고기, 닭고기 원육을 구매했다. 하루 순수 단백질 섭취량은 150g 이상이었고, 체중 78~80kg 기준으로 1kg당 약 1.9g에 해당한다. 아침에는 닭가슴살 150g, 점심에는 목살 200g을 먹었고 간식으로 닭가슴살 100g을 더했다. 저녁에는 소고기 부채살 200g을 먹었고, 무가당 그릭 요거트 100~150g을 간식으로 곁들였다. 다만 고기만으로 끼니를 채우기는 쉽지 않아 밥도 함께 먹었다. 그래서 엄밀한 의미의 카니보어와는 다르다. 운동은 주 5회 근력 운동을 하고, 마친 뒤 유산소 10분을 더하는 방식이었다.

결과는 8월 1일과 30일에 같은 조건으로 헬스장에서 측정한 체성분으로 확인했다. 체중은 80kg에서 78kg으로 2kg 줄었다. 체지방률은 18%에서 15%로 낮아졌고, 근육량은 500g 늘었다. 다만 고기 위주로 먹는 식사를 계속하다 보니 소화가 어려운 점은 불편했다.

캐나다 맥마스터대 연구진들이 영국스포츠의학저널(2018)에서 발표한 분석은 49개 연구, 참가자 1,863명의 자료를 종합해, 근력운동 중 단백질을 보충한 사람의 제지방량이 평균 0.3kg더 늘었다고 밝혔다. 제지방량은 체지방을 뺀 몸무게를 뜻한다. 다만 총 단백질 섭취량이 체중 1kg당 하루 약 1.6g을 넘으면 제지방량 증가 효과는 더 커지지 않았다.
국제스포츠영양학회(ISSN)가 2017년 내놓은 공식 입장문은 저지방부터 저탄수화물, 케톤 식단까지 폭넓

은 식이 방식이 체성분 개선에 비슷하게 효과적일 수 있다고 봤다.

주 5회 근력 운동 등 다른 요인이 함께 작용했고, 체성분 측정값도 측정 기기와 당시 몸 상태에 따라 달라질 수 있다. 식단만의 효과로 단정하긴 어렵다. 소화가 힘들었던 경험처럼 몸에 맞는 정도도 사람마다 다르다. 어떤 방식이든 결국 자신의 몸 상태와 생활에 맞춰 꾸준히 이어갈 수 있느냐가 관건일 것이다. 다이어트를 고민하는 학우들에게 기자의 한 달 기록이 하나의 참고가 되길 바란다.

글 ‧ 사진 이현준 기자